콜레스테롤은 간이 스스로 만드는 지방 왁스와 같습니다. 또한 일부 음식에도 들어 있습니다. 콜레스테롤은 신체에 필요하지만 너무 많으면 건강에 해롭습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 문제, 뇌졸중 및 심장과 관련된 다른 질환이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다. 따라서 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 최적의 웰빙을 촉진하는 데 중요합니다.
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것의 중요성은 과장할 수 없습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적입니다. 세포를 만들고 고치는 데 도움이 되고, 호르몬을 만들고, 지방을 소화하는 데 도움이 됩니다. 몸에 콜레스테롤이 너무 많으면 혈액을 운반하는 관에 플라그가 생길 수 있습니다. 그러면 관의 폭이 좁아지고 혈액이 흐르지 않습니다. 죽상경화증은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높이는 질환입니다.
귀리와 통곡물을 식단에 통합하기
귀리와 통곡물에는 수용성 섬유질이라는 것이 들어 있습니다. 그것은 물에 녹아서 위에서 젤로 변합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적입니다. 그것은 장의 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 들어가는 것을 막습니다.
귀리와 통곡물을 섭취하면 수용성 섬유질 때문에 장의 담즙산에 영향을 미칩니다. 간은 지방 소화를 돕기 위해 담즙산을 생성합니다. 수용성 섬유질은 이러한 담즙산에 결합하여 신체에서 배출됩니다. 간은 혈액에서 콜레스테롤을 가져와 손실된 담즙산을 보충합니다. 이는 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
귀리와 통곡물 섭취의 이점
귀리와 통곡물을 식단에 추가하면 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 이러한 음식에는 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공하는 많은 영양소가 있습니다. 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 나쁜 지방과 콜레스테롤이 적기 때문에 심장에도 좋습니다.
귀리와 통곡물을 섭취하면 심장병, 2형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 낮출 수 있습니다. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하기 때문에 체중을 조절하는 데 좋습니다. 섬유질을 섭취하면 배부르고 소화에 도움이 됩니다.
식단에 포함할 귀리 기반 및 통곡물 식품의 예
귀리와 통곡물을 일상 식사에 통합하는 방법은 다양합니다. 과일, 견과류 또는 씨앗을 얹은 영양가 있는 귀리 한 그릇으로 하루를 시작하세요. 가공하지 않고도 섬유질을 더 많이 섭취하려면 강철 컷 또는 압연 귀리를 선택할 수 있습니다.
정제된 버전 대신 통밀빵, 현미, 키노아 또는 통밀 파스타를 사용하여 식사를 개선하세요. 통밀 크래커를 간식으로 먹거나 보리 또는 불거를 베이스로 한 풍성한 샐러드를 즐기세요. 다양하고 건강한 식단을 위해 아마란스, 기장 또는 파로와 같은 다양한 곡물을 시도해 보세요.
식품 라벨을 주의 깊게 읽는 것을 잊지 마세요. 통곡물이 더 많이 들어간 제품을 찾으세요. 이런 맛있고 유연한 선택을 식사에 추가하면 콜레스테롤을 낮추고 건강상의 이점도 더 많이 얻을 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 지방이 많은 생선을 섭취하세요
오메가-3는 콜레스테롤을 개선하여 건강에 도움이 되는 적합한 유형의 지방입니다. 이 지방산은 중성지방을 낮추고 염증을 줄여 심장에 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 관리에는 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 높이고 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 낮출 수 있습니다.
오메가-3가 풍부한 생선을 강조
콜레스테롤을 낮추려면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하세요. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 이 생선에는 심장에 좋은 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 많이 들어 있습니다.
연어는 사람들이 좋아하는 일반적인 생선입니다. 야생과 농장에서 모두 찾을 수 있습니다. 오메가-3의 좋은 공급원입니다. 고등어, 특히 대서양과 태평양 품종은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 종종 통조림으로 판매되는 정어리는 예산에 맞고 오메가-3가 가득합니다. 송어, 청어, 참치에도 오메가-3가 있지만 양이 다릅니다.
최적의 건강상의 이점을 위한 요리 방법
심장 건강을 위해 일주일에 두 번 건강한 지방이 함유된 생선을 섭취하세요. 일반적으로 1인분은 약 3.5~4온스(100~113그램)의 조리된 생선으로 구성됩니다. 이 생선을 건강에 좋은 방식으로 조리하는 방법은 다양합니다. 그릴, 베이킹, 찜 또는 브로일을 할 수 있습니다. 이러한 방법은 건강에 해로운 지방을 첨가하지 않고도 생선의 풍미와 영양소를 유지하는 데 도움이 됩니다.
생선을 요리할 때는 건강을 위해 튀기거나 빵가루를 많이 입히지 마세요. 이런 방법은 칼로리와 건강에 해로운 지방을 더합니다. 생선에 풍미를 더하기 위해 소금을 사용하지 마세요. 대신 허브, 향신료, 감귤 주스를 넣어 풍미를 더하고 건강을 유지하세요. 건강한 균형을 위해 지방이 많은 생선 요리에 야채나 통곡물을 추가하세요.
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 심장에 도움이 될 수 있습니다. 식사에 추가하면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
식사 계획에 식물 스테롤과 스타놀을 포함시키세요
식물에는 콜레스테롤을 감소시킬 수 있는 스테롤과 스타놀을 함유하고 있습니다. 이 물질은 콜레스테롤처럼 보이고 장에서 흡수되는 것을 막습니다. 식물 스테롤과 스타놀은 신체가 식이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막을 수 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식물 스테롤과 스타놀을 섭취하면 종종 나쁜 콜레스테롤을 5-15%까지 줄일 수 있습니다. 이것들은 HDL이나 트리글리세리드에 영향을 미치지 않으므로 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식물 스테롤과 스테놀의 공급원
식물 스테롤과 스타놀은 일부 과일, 채소, 견과류, 씨앗에 소량으로 존재합니다. 그러나 콜레스테롤 저하 효과를 얻으려면 종종 더 높은 복용량을 섭취해야 합니다. 강화된 음식을 섭취하면 더 많은 식물 스테롤과 스타놀을 얻을 수 있습니다.
강화 식품에는 마가린, 스프레드, 요거트, 우유, 오렌지 주스가 포함됩니다. Amose 제품은 일반적으로 “콜레스테롤 저하” 또는 “식물 스테롤/스타놀 강화”로 표시됩니다. 이는 식단에 식물 스테롤과 스타놀을 추가하는 간편하고 편리한 방법입니다.
천연 공급원과 강화 식품에서 식물 스테롤과 스타놀을 얻을 수 있습니다. 견과류와 씨앗에는 이러한 유망한 화합물이 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨, 치아 씨앗은 좋은 공급원입니다. 이러한 다양한 종류의 음식을 섭취하면 더 많은 식물 스테롤과 스타놀을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단에 이러한 음식을 통합하기 위한 권장 사항
건강한 식단에 식물 스테롤과 스타놀을 추가하려면 다음 팁을 시도해 보세요.
- 스프레드나 요구르트처럼 식물 스테롤과 스타놀이 함유된 음식을 매일 섭취하세요.
- 간식이나 식사에 다양한 종류의 견과류와 씨앗을 넣으세요. 샐러드, 요거트, 오트밀에 뿌리거나, 단독 간식으로 즐기세요.
- 적절한 양과 종류의 음식을 섭취하도록 하세요. 식물 스테롤과 스타놀이 풍부한 음식뿐만 아니라 다양한 건강식품을 섭취하세요.
- 매일 약 2g의 식물 스테롤 또는 스타놀을 섭취하면 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 강화 식품과 천연 공급원을 결합하여 달성할 수 있습니다.
- 한 달에 최대 몇 kg의 체중 감량이 가능합니까?
기억하세요, 식물 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 하지만 건강하게 살 때 가장 효과적입니다. 즉, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 자주 운동하고, 콜레스테롤을 높일 수 있는 것은 피해야 합니다.
식단에 식물 스테롤과 스타놀을 포함하세요. 강화 식품이나 견과류, 씨앗과 같은 천연 공급원에서 얻을 수 있습니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
결론:
콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 것은 웰빙과 심장병 위험을 낮추는 데 필수적입니다. 우리는 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋은 음식에 대한 가이드를 만들었습니다. 상위 3개는 귀리와 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방이 많은 생선, 식물 스테롤과 스타놀입니다.
식사에 귀리와 통곡물을 추가하는 것은 좋습니다. 이렇게 하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질을 얻을 수 있습니다. 귀리, 통곡물 빵, 현미를 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문:
Q1: 콜레스테롤을 낮추려면 오트밀이나 통곡물을 얼마나 섭취해야 합니까?
A: 귀리(1회 제공량당 약 ½~1컵)와 같은 통곡물을 매일 최소 3회 섭취하면 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 그러나 개인의 필요와 식이 요구 사항에 따라 제공량이 다를 수 있습니다.
Q2: 생선을 먹지 않는 사람들을 위한 대체 식품은 있나요?
네, 생선 외의 다른 공급원에서 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 식물성 오메가-3 공급원으로는 치아씨드, 아마씨드, 대마씨드, 호두가 있습니다. 채식주의자와 비건이 복용할 수 있는 조류로 만든 오메가-3 보충제가 있습니다.
Q3: 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 연어, 고등어, 정어리 외에도 다른 생선을 먹어도 괜찮을까요?
네! 연어, 고등어, 정어리와 같은 일부 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 송어, 청어, 참치도 오메가-3의 좋은 공급원입니다. 식단에 다양한 생선을 포함하면 전체 오메가-3 섭취량에 기여할 수 있습니다.
Q4: 식물 스테롤과 스타놀을 일상 식사에 어떻게 섭취할 수 있나요?
식단에 식물 스테롤과 스타놀을 추가하려면 강화된 제품을 선택하세요. 여기에는 스프레드, 요거트, 우유 또는 오렌지 주스가 포함될 수 있습니다. 식사나 간식에 식물 스테롤과 스타놀을 자연적으로 함유한 견과류와 씨앗을 포함하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드가 좋은 예입니다.
Q5: 식물 스테롤과 스타놀이 콜레스테롤 저하제를 완전히 대체할 수 있나요?
식물 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤을 낮출 수 있지만 약을 대체할 수는 없습니다. 콜레스테롤이 높거나 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용하고 있습니까? 치료 계획의 일부로 식물 스테롤과 스타놀을 사용하는 것에 대한 조언을 받으려면 의사와 상담하세요.
